Kreatina dhe suplementet që mund t’i rrisin efektin: Ja 5 kombinime që përdoren për forcë dhe masë muskulore

Kreatina është një nga suplementet më të përdorura për rritjen e forcës dhe fuqisë gjatë aktiviteteve sportive me intensitet të lartë. Disa studime sugjerojnë se kombinimi i kreatinës me suplementet e mëposhtme mund të rrisë efektivitetin e saj, megjithëse rezultatet nuk janë gjithmonë të njëjta.

1. Beta-alanina

Beta-alanina është një aminoacid që trupi e përdor për të prodhuar karnozinë, e cila ndihmon në uljen e lodhjes muskulore. Kombinimi i beta-alaninës me kreatinën mund të:

Rrisë forcën dhe fuqinë.
Vonojë lodhjen gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë.
Ndihmojë të kryeni më shumë sprint ose më shumë përsëritje gjatë ushtrimeve.

Megjithatë, disa analiza të mëdha nuk kanë gjetur përfitime shtesë krahasuar me përdorimin vetëm të kreatinës. Doza e zakonshme: 3.2–6.4 gramë beta-alaninë në ditë për 4–10 javë.

2. HMB (β-hidroksi-β-metilbutirat)

HMB është një përbërës që prodhohet nga aminoacidi leucinë. Ai ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe rikuperimin pas stërvitjeve intensive. Kur merret së bashku me kreatinën, mund të:

Rrisë forcën dhe fuqinë muskulore.
Përmirësojë performancën në ngritjen e peshave dhe sprint.
Rrisë masën muskulore.
Ulë përqindjen e yndyrës trupore.

Doza e rekomanduar: 3–10 g kreatinë monohidrat + 3 g HMB në ditë për disa javë.

3. Proteina

Proteina ndihmon në:

Ndërtimin e masës muskulore.
Përmirësimin e qëndrueshmërisë fizike.
Rikuperimin pas stërvitjes.

Kombinimi i kreatinës me proteinë (dhe karbohidrate) ndihmon muskujt të përthithin më mirë kreatinën. Gjithashtu, kombinimi i kreatinës me proteinën e hirrës së qumështit (whey protein) mund të rrisë masën muskulore më shumë sesa vetëm proteina.

Rekomandohet: Kreatina monohidrat me rreth 50 g proteinë dhe karbohidrate, para ose pas stërvitjes.

4. Kafeina
Kafeina mund të:

Rrisë përqendrimin.
Përmirësojë vigjilencën gjatë stërvitjes.
Megjithatë, studimet japin rezultate të ndryshme për ndikimin e saj në performancën sportive kur kombinohet me kreatinën. Për rezultatet më të mira, rekomandohet që kafeina të përdoret pasi të ketë përfunduar faza e ngarkimit me kreatinë (5–6 ditët e para me dozë të lartë), pasi përdorimi i rregullt i kafeinës gjatë kësaj faze mund të ulë efektivitetin e kreatinës. Doza e studiuar: 5 g kreatinë nitrat + 400 mg kafeinë në ditë për 7 ditë.

5. Citrulina
Citrulina është një aminoacid që gjendet natyrshëm në shalqi. Ajo rrit prodhimin e oksidit nitrik, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut gjatë aktivitetit fizik. Kombinimi i kreatinës me citrulinën mund të:Përmirësojë performancën në sprint.
Rrisë furnizimin e muskujve me gjak.
Megjithatë, nevojiten më shumë studime për ta rekomanduar këtë kombinim në mënyrë rutinë. Doza e studiuar: 6 g L-citrulinë së bashku me kreatinë.

A janë të sigurta suplementet sportive?
Çdo suplement mund të ketë efekte anësore ose ndërveprime me barna. Disa suplemente për përmirësimin e performancës mund të përmbajnë:

Hormone.
Stimulues.
Steroide.
Substanca të ndaluara në sport.
Këto mund të jenë të rrezikshme për disa persona dhe mund t’ju bëjnë të papërshtatshëm për gara sportive. Për më tepër, marrja e disa suplementeve njëkohësisht, së bashku me stërvitje shumë intensive, mund të rrisë rrezikun e:

Dëmtimit të muskujve (rabdomiolizë).
Dëmtimit të veshkave.
Dëmtimit të mëlçisë.
Para se të kombinoni kreatinën me suplemente të tjera, këshillohuni me mjekun ose farmacistin, për t’u siguruar që janë të përshtatshme dhe të sigurta për ju.