Proteina apo fibra? Ekspertët zbulojnë çfarë nuk duhet t’i mungojë mëngjesit tuaj!

Proteinat dhe fibrat janë dy nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për një mëngjes të shëndetshëm. Të dyja ndihmojnë në mbajtjen e ndjenjës së ngopjes, por secila vepron në mënyrë të ndryshme. Ekspertët rekomandojnë që mëngjesi të përmbajë si proteina, ashtu edhe fibra, pasi ky kombinim mbështet tretjen, kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e muskujve dhe menaxhimin e peshës.

Pse është e rëndësishme proteina?

Konsumimi i proteinave në mëngjes është lidhur me një sërë përfitimesh për shëndetin. Proteinat rrisin ndjenjën e ngopjes, duke bërë që të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe të keni më pak gjasa të konsumoni ushqime të tepërta gjatë ditës. Kjo mund të ndihmojë edhe në kontrollin e peshës. Proteinat janë gjithashtu thelbësore për ruajtjen dhe zhvillimin e masës muskulore. Me kalimin e moshës, sidomos pas të 30-ave, trupi fillon të humbasë gradualisht masë muskulore, ndaj marrja e mjaftueshme e proteinave bëhet gjithnjë e më e rëndësishme.

Sa proteina ju nevojiten?

Të rriturit këshillohen të konsumojnë rreth 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë. Për një person që peshon rreth 68 kilogramë, kjo përkthehet në afërsisht 54 gram proteina në ditë. Proteinat duhet të përbëjnë rreth 10–35% të kalorive ditore. Ekspertët rekomandojnë që rreth një e katërta e pjatës së mëngjesit të përmbajë burime proteinash pa yndyrë.

A ka ndonjë anë negative?

Proteinat duhet të merren nga burime të shëndetshme. Mishi i përpunuar dhe mishi i kuq mund të përmbajnë sasi të larta yndyrash të ngopura dhe natriumi, të cilat mund të dëmtojnë shëndetin e zemrës. Gjithashtu, konsumimi i tepërt i proteinave mund të rëndojë funksionin e veshkave te personat që kanë sëmundje të tyre. Dietat shumë të pasura me proteina, nëse nuk janë të balancuara me lëndë të tjera ushqyese, mund të shkaktojnë edhe shqetësime tretëse.

Ushqime të pasura me proteina

Burime të mira proteinash janë mishi, peshku, shpendët, fasulet, gjalpi i kikirikut ose i bajameve, qumështi dhe produktet e bulmetit. Për mëngjes mund të zgjidhni:

Tost me gjalpë kikiriku dhe banane.
Kos grek me fruta.
Petulla ose waffle me proteina.
Burrito me fasule të zeza.
Vezë të përgatitura në mënyra të ndryshme.

Pse janë të rëndësishme fibrat?
Edhe fibrat ofrojnë shumë përfitime, veçanërisht kur konsumohen në mëngjes. Ato ndihmojnë tretjen duke rritur vëllimin e jashtëqitjes dhe duke e bërë atë më të butë, gjë që ndihmon në parandalimin e kapsllëkut. Megjithëse proteinat kanë ndikim më të madh në ndjenjën e ngopjes, edhe fibrat ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Përveç kësaj, ato ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak, mbështesin kontrollin e peshës dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës duke ulur kolesterolin dhe trigliceridet. Fibrat ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve, duke ndihmuar në ruajtjen e një mikrobiome të shëndetshme. Kjo mund të ulë rrezikun e sindromës së zorrës së irrituar, sëmundjeve inflamatore të zorrëve, diabetit dhe problemeve të tjera që lidhen me shëndetin e zorrëve.

Sa fibra duhen në ditë?
Të rriturit duhet të konsumojnë rreth 25–38 gram fibra në ditë, në varësi të moshës dhe gjinisë. Megjithatë, vetëm një pjesë e vogël e njerëzve arrijnë ta plotësojnë këtë sasi.

A ka ndonjë rrezik?
Edhe pse fibrat janë shumë të dobishme, rritja e menjëhershme e sasisë së tyre mund të shkaktojë fryrje, gazra ose parehati në stomak. Nëse nuk pini mjaftueshëm ujë, konsumimi i tepërt i fibrave mund të çojë edhe në kapsllëk. Ekspertët këshillojnë që sasia e fibrave të rritet gradualisht, vetëm me disa gramë çdo disa ditë, duke shtuar njëkohësisht edhe marrjen e lëngjeve.

Ushqime të pasura me fibra
Burime të mira fibrash janë tërshëra, mollët, dardhat, thjerrëzat, manaferrat, buka integrale dhe farat chia.

Për mëngjes mund të provoni:

Bukë integrale me avokado dhe fara kërpi.
Puding me fara chia.
Smoothie me manaferra dhe fara liri.
Qiqra me patate të ëmbël.
Petulla me miell kokosi.

Zgjidhja më e mirë?

Kombinoni proteinat dhe fibrat
Ekspertët bien dakord se kombinimi i proteinave dhe fibrave në mëngjes është zgjedhja më e mirë. Fibrat ndihmojnë tretjen dhe mbajnë të qëndrueshëm nivelin e sheqerit në gjak, ndërsa proteinat ju mbajnë të ngopur për më gjatë, mbështesin masën muskulore dhe nxisin metabolizmin.

Një mënyrë e thjeshtë për ta arritur këtë është të kombinoni ushqime që përmbajnë natyrshëm të dyja lëndët ushqyese. Për shembull, kosi grek mund të shoqërohet me fara chia, fara liri ose manaferra. Vezët mund të kombinohen me avokado, ndërsa fistikët janë një zgjedhje e shkëlqyer sepse përmbajnë si proteina, ashtu edhe fibra. Edhe tërshëra, buka integrale, arrat, thjerrëzat dhe fasulet janë ushqime që ofrojnë një kombinim të mirë të proteinave dhe fibrave.