Ja frutat e thata që kryesojnë listën për nga sasia e proteinave që përmbajnë!

Gjalpi i kikirikut konsiderohet shpesh një nga ushqimet bimore më të mira për proteinat. Dy lugë gjelle përmbajnë rreth 7.1 gramë proteina. Megjithatë, disa lloje arrash përmbajnë sasi të ngjashme ose edhe më të larta proteinash për porcion.

1. Kikirikët
Përmbajtja e proteinave: 7.31 gramë për 28 gramë (1 ons) Kikirikët kryesojnë listën për sa i përket proteinave. Një porcion prej 28 gramësh (rreth një grusht i vogël ose 28 kokrra kikirikësh) siguron 7.31 gramë proteina. Edhe pse teknikisht janë bishtajore, zakonisht grupohen me arrat për shkak të profilit të ngjashëm ushqyes dhe përdorimit në kuzhinë. Përveç proteinave, kikirikët ofrojnë yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, magnez, niacinë dhe folat. Studimet tregojnë se konsumimi i tyre mund të përmirësojë trigliceridet dhe yndyrnat e tjera në gjak pa shkaktuar shtim në peshë tek të rriturit e shëndetshëm.

2. Bajamet
Përmbajtja e proteinave: 6.01 gramë për 28 gramë. Bajamet janë ndër burimet më të pasura me lëndë ushqyese. Ato përmbajnë gjithashtu më shumë fibra sesa kikirikët, gjë që ndihmon në ndjenjën e ngopjes midis vakteve. Përveç proteinave dhe fibrave, bajamet ofrojnë vitaminë E, magnez dhe kalcium. Mund të konsumohen si ushqim i lehtë ose të shtohen në tërshërë, kos, sallata dhe produkte të pjekura. Gjalpi i bajameve është një alternativë e njohur ndaj gjalpit të kikirikut dhe përmban një kombinim të ngjashëm proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme.

3. Fistikët
Përmbajtja e proteinave: 5.73 gramë për 28 gramë. Fistikët janë ndër arrat me përmbajtjen më të lartë të proteinave. Ata gjithashtu ofrojnë fibra, kalium dhe vitaminë B6. Fistikët janë unikë sepse konsiderohen proteinë e plotë, që do të thotë se përmbajnë të nëntë aminoacidet esenciale. Kjo i bën një nga ushqimet bimore të rralla që ofrojnë proteinë të plotë.

4. Arrat indiane
Përmbajtja e proteinave: 5.16 gramë për 28 gramë. Përveç proteinave, arrat indiane ofrojnë bakër, magnez, zink dhe hekur. Bakri ndihmon në prodhimin e energjisë, funksionin imunitar dhe shëndetin e indeve lidhëse. Ato kanë një strukturë kremoze dhe shije të butë që përshtatet si në gatime të ëmbla ashtu edhe në ato të kripura. Gjalpi i arrave indiane mund të përdoret si alternativë ndaj gjalpit të kikirikut.

5. Arrat
Përmbajtja e proteinave: 4.31 gramë për 28 gramë. Arrat janë të vetmet arra që përmbajnë një sasi të konsiderueshme të acidit alfa-linolenik (ALA), një omega-3 me origjinë bimore që mund të mbështesë shëndetin e zemrës dhe trurit. Edhe pse kanë më pak proteina se bajamet dhe fistikët, ato përsëri ofrojnë një sasi të mirë proteinash, së bashku me fibra dhe antioksidantë.

6. Lajthitë
Përmbajtja e proteinave: 4.25 gramë për 28 gramë. Lajthitë ofrojnë proteina, fibra, vitaminë E dhe mangan. Shija e tyre e pasur dhe paksa e ëmbël i bën të preferuara në përzierjet me arra, kos, tërshërë dhe ëmbëlsira. Gjalpi i lajthive është gjithashtu një alternativë e mirë dhe mund të përdoret si lyerje ose në smoothie.

7. Arrat e Brazilit
Përmbajtja e proteinave: 4.01 gramë për 28 gramë. Arrat e Brazilit njihen më së shumti për përmbajtjen e lartë të selenit. Vetëm një ose dy kokrra mund të sigurojnë më shumë se nevojën ditore për këtë mineral, i cili mbështet shëndetin e tiroides dhe sistemit imunitar. Ato gjithashtu ofrojnë yndyrna të shëndetshme, magnez dhe rreth 4 gramë proteina për porcion.

8. Farat e pishës
Përmbajtja e proteinave: 3.88 gramë për 28 gramë. Farat e pishës janë farat e ngrënshme të pemëve të pishës dhe përdoren shpesh në pesto, sallata, gatime me drithëra dhe perime të pjekura. Përveç proteinave, ato ofrojnë yndyrna të pangopura, magnez, hekur dhe vitaminë E. Janë gjithashtu të pasura me antioksidantë që mbrojnë qelizat nga dëmtimi. Shija e tyre e butë dhe e yndyrshme i bën të lehta për t’u përdorur në receta të kripura dhe të ëmbla.

9. Arrat Makadamia
Përmbajtja e proteinave: 2.24 gramë për 28 gramë. Arrat makadamia përmbajnë më pak proteina se arrat e tjera në këtë listë, por janë të veçanta sepse shumica e kalorive të tyre vijnë nga yndyrnat, kryesisht yndyrnat mono-të-pangopura të shëndetshme për zemrën. Një nga yndyrnat kryesore në këto arra është acidi oleik, i njëjti lloj yndyre që gjendet në vajin e ullirit. Shija e tyre e pasur dhe e butë i bën të përshtatshme për ëmbëlsira, përzierje arrash dhe gatime të ndryshme.

Këshilla për të rritur marrjen e proteinave me arra
Arrat mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteina gjatë ditës.

Disa ide praktike:

Shtoni arra ose gjalpë arrash në tërshërë, kos ose smoothie.
Kombinoni arrat me fruta për një ushqim të lehtë dhe të balancuar.
Shtoni arra të copëtuara mbi sallata, gatime me drithëra ose perime të pjekura.
Përdorni gjalpë arrash mbi bukë të thekur ose si salcë për fruta.
Përzieni arra, fara dhe fruta të thata për të krijuar një përzierje të shëndetshme dhe të pasur me proteina.