Mënyra se si flini mund t'ju shkaktojë dhimbje në qafë dhe shpinë

Nga OraNews Përditësimi i fundit 7 Dhjetor 2022, 19:34

Dhimbja e qafës mund të ketë shumë shkaqe: Stresi, qëndrimi i dobët, qëndrimi i gjatë në telefon, lëndimet nga sportet, aksidentet me makinë apo të tjera dhe sëmundje kronike si fibromialgjia etj.

Por ka një tjetër fajtor që mund të mos e keni marrë në konsideratë, mënyrën se si flini.

"Në përgjithësi, kur zgjoheni me dhimbje qafe, ose jastëku juaj nuk është i duhuri për ju ose pozicioni në të cilin flini po ju rëndon qafën, ose të dyja bashkë" thotë specialisti i gjumit Dr. Raj Dasgupta, një profesor i asociuar i mjekësisë klinike në Shkollën e Mjekësisë Keck të Universitetit të Kalifornisë Jugore.

Ekspertët sugjerojnë të zgjidhni një jastëk që mbështet kthesën natyrale të qafës tuaj, e cila mund të jetë krejtësisht e ndryshme nga jastëku i përdorur nga partneri juaj që fle.

"Gjumi është një përvojë individuale," tha Colleen Louw, një terapiste e certifikuar e dhimbjes kurrizore dhe terapeutike dhe zëdhënëse e Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizikale, në një email.

"Puna me një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë po rezulton në përkeqësim të dhimbjes dhe cilat pozicione ose strategji mund të rezultojnë në gjumë më të qetë," tha Louw.

Pozicionet e gjumit ndikojnë në zgjedhjen e jastëkëve

Në përgjithësi, gjumi në shpinë ose në anë është më i miri për të parandaluar dhimbjen e qafës ose shpinës, thonë ekspertët, pasi të dyja pozicionet ndihmojnë në ruajtjen e kthesave natyrale të shtyllës kurrizore.

Shpina është më e mira: "Pozicioni ideal është të flini në shpinë në një jastëk që lejon qafën tuaj të pozicionohet në mënyrë që të shikoni drejt në tavan", tha Dasgupta.

“Nëse jastëku është me shumë gëzof ose shumë i madh, atëherë ju do të përkulni kokën përpara dhe kjo do të shkaktojë disa probleme, "tha ai.

“Qëndroni në një mur dhe vendoseni jastëkun pas kokës. A po shikoni ende drejt? Ju nuk dëshironi të shikoni tavanin ose të shikoni poshtë, dëshironi të jeni pingul me murin. Shpresojmë që ai jastëk do të përkthehet pa dhimbje në qafë.”

Ata që flenë në shpinë duhet gjithashtu të përpiqen të flenë me duart anash. Një studim i vitit 2017 zbuloi se gjumi me njërën dorë lart nga koka rrit ndjeshëm dhimbjen e qafës dhe shpatullave të një personi.

"Nëse flini në shpinë, provoni të përdorni një jastëk të fortë ose një mbështjellës nën gjunjë," shtoi Louw.

"Kjo mund të ndihmojë në lëvizjen e rrjedhës së gjakut për të shmangur dhimbjen e shpinës nëse gjunjët tuaj janë pak të përkulur ndërsa flini."

Fjetja në anë: Fjetja në anën tuaj është në rregull për sa kohë që mbani kokën dhe qafën në një linjë me pjesën tjetër të trupit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet jastëku i duhur.

Mos flini me bark nëse doni të shmangni dhimbjet e qafës, thonë ekspertët.

Një studim i vitit 2010 mbi gjumëtarët në anë zbuloi se njerëzit që flinin mbi jastëkë me pupla zgjoheshin shumë më shpesh sesa ata që flinin në jastëkë latex, duke prishur kështu cilësinë e gjumit të tyre.

Dasgupta sugjeron që gjumëtarët të zgjedhin një jastëk të fortë që do të stabilizojë qafën gjatë gjumit.

“Nëse flini anash, mund të mendoni se një jastëk i fortë mund të dëmtojë qafën tuaj, por zakonisht është një jastëk shumë i butë që ju bën të zgjoheni me dhimbje qafe,” tha Dasgupta.

"Do të ketë një hendek midis kokës dhe dyshekut, kështu që jastëku juaj duhet të shërbejë si mbushës."

Gjumi me jastëkë shtesë mund të ndihmojë gjithashtu për të mbajtur kokën, shpatullat, ijet dhe gjunjët në të njëjtin plan, tha Louw.

"(Përdorni) jastëkë midis gjunjëve dhe ndonjëherë përpara gjoksit ose barkut për të pushuar krahun," sugjeroi ajo, "për të parandaluar që shpatullat tuaja të rrotullohen përpara, gjë që mund të rrotullojë qafën tuaj ndërsa jeni duke fjetur. Ideja është të mbani gjakun të rrjedhë nëpër kyçet tuaja dhe më pas nervat tuaja për të parandaluar dhimbjen.”

Asnjë rrokullisje barku: "I vetmi pozicion që ne nuk e inkurajojmë është gjumi në bark," tha Dasgupta.

Gjumi në bark e detyron qafën tuaj të anohet në njërën anë për një periudhë të gjatë kohore dhe detyron pjesën e poshtme të shpinës të harkohet nga brenda për shkak të gravitetit, duke çuar në dhimbje në qafë dhe shpinë.

Njerëzit që flenë me bark duhet të bëjnë çmos që të kalojnë në gjumë anash ose shpinës, sugjerojnë ekspertët.

Provoni një jastëk të qafës së mitrës që është projektuar veçanërisht për të mbajtur qafën tuaj në vend.

Mblidhni jastëkë të fortë, peshqirë banjoje ose batanije të mbështjellë, ose një jastëk të gjatë trupi në të dyja anët e trupit për t'ju mbajtur të mos rrotulloheni në stomak gjatë gjumit.

Çfarë duhet të bëni me dhimbjen e qafës

Cila është mënyra më e mirë e veprimit nëse zgjoheni me dhimbje qafe?

Nxehtësia dhe akulli: Provoni të bëni një dush shumë të ngrohtë për të liruar dhe relaksuar muskujt e qafës, gjë që mund të zvogëlojë dhimbjen dhe të përmirësojë gamën tuaj të lëvizjes, tha Dasgupta.

Ju gjithashtu mund të provoni pako akulli, dhe madje të bëni një alternim me jastëk ngrohjeje dhe akull.

"Gjëja kryesore është të mos përdorni asnjërën për më shumë se 15 minuta në të njëjtën kohë," tha Louw.

"Por ato mund të përdoren çdo orë nëse është e nevojshme."

Masazhi: Manipulimi i muskujve dhe tendinave në qafë mund të rrisë qarkullimin e gjakut dhe zvogëlon tensionin e muskujve, tha Dasgupta. Provoni teknika të ndryshme masazhi derisa të gjeni atë që funksionon për ju.

Lëvizni dhe shtrihuni: Ndërsa duhet të shmangni aktivitetet e forta dhe të kufizoni lëvizjet që përkeqësojnë dhimbjen, “inkurajohen ecja dhe lëvizja sepse pushimi i plotë në shtrat mund të bëjë që dhimbja e qafës dhe shpinës të zgjasë më gjatë”, tha Dasgupta.

A duhet të shtriheni? Nëse e bëni këtë, mbajeni lëvizjen shumë të butë në mënyrë që të mos i përkeqësoni gjërat. Por ka trajtime më efektive, tha Louw.

"Lëvizja aktive graduale dhe me ritëm mund të jetë më e dobishme për të ulur ngurtësinë dhe dhimbjen sesa shtrirja nëse udhëzohet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor ose terapist fizik," tha ajo.

Studimet tregojnë se ushtrimet mund të përmirësojnë dhimbjen e qafës nga gjumi shumë më mirë sesa ndërhyrjet e tjera joinvazive si masazhi, akupunktura, joga ose teknikat e relaksimit.

Një studim i vitit 2020 zbuloi se disponimi dhe gjumi u përmirësuan kur njerëzit me dhimbje kronike të qafës rritën nivelet e tyre të stërvitjes.

“Nëse dhimbja dhe ngurtësia janë mjaft të këqija për të kufizuar lëvizjen, merrni parasysh marrjen e acetaminofenit ose ibuprofenit në dozën e rekomanduar. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse duhet të shmangni ndonjë nga këto medikamente, "tha Dasgupta.