Si ta ruajmë forcën muskulore ndërsa plakemi?

Nga OraNews Përditësimi i fundit 26 Dhjetor 2025, 09:22

Ndërsa plakemi, shumë njerëz vënë re ndryshime të vogla që i bëjnë të ndihen pak më të dobët ose më të ngadaltë - por shpesh nuk e kuptojnë se shkaku është sarkopenia.

Ne folëm me Lucy Macdonald, fizioterapiste me qendër në Surrey në Restart Physio, e cila shpjegoi saktësisht se çfarë është sarkopenia dhe ndau disa këshilla se si të qëndroni të fortë më vonë në jetë.

“Sarkopenia që lidhet me moshën është procesi me të cilin muskujt dobësohen ndërsa plakeni”, shpjegon Macdonald.

Kjo gjendje shkaktohet nga një kombinim faktorësh, duke përfshirë procesin natyror të plakjes, inaktivitetin fizik dhe ndryshimet në nivelet hormonale.

“Ka disa faktorë, si ndryshimet hormonale, për të cilët njerëzit nuk mund të bëjnë asgjë. Për shembull, ulja e niveleve të testosteronit tek burrat dhe gratë ndërsa plaken, mund të jetë një faktor”, thotë Macdonald. “Megjithatë, ne i kontrollojmë nivelet e aktivitetit tonë.”

"Shumë njerëz do të ulin nivelet e tyre të aktivitetit, pjesërisht vetëm për shkak të stilit të jetesës në përgjithësi, por edhe ndonjëherë për shkak të frikës nga lëndimi, dhe në fakt këto gjëra mund të kontribuojnë ndjeshëm edhe në dobësimin e muskujve."

Ajo thekson se zakonisht sheh sarkopeni, te pacientët që janë në dy faza të veçanta të jetës.

“E para do të ishin njerëzit në fund të të 40-ave, sepse rreth asaj moshe jeta e njerëzve ka tendencë të jetë shumë e ngarkuar”, thotë Macdonald. “Ata kanë karriera të ngarkuara dhe shpesh kanë përgjegjësi kujdesi për fëmijët dhe të afërmit e moshuar. Pra, për sa i përket kohës që kanë për të qëndruar aktivë, kjo është një pikë mjaft kritike.”

"Pastaj sarkopenia është gjithashtu shumë e përhapur në grupmoshën e fillimit të të 60-tave. Në këtë moshë, njerëzit po mendojnë të dalin në pension, gjë që është një tjetër pikë kthese pasi disa njerëz do të kenë një pension vërtet aktiv dhe disa do të bëjnë shumë më pak."

Cilat janë disa simptoma që mund të sugjerojnë se keni sarkopeni?

“Të kesh vështirësi të ngrihesh nga karrigia ose të ngjitesh e zbresësh shkallët lehtësisht, janë dy tregues kryesorë”, thotë Macdonald. “Nëse fillon të vëresh se po e ke pak të vështirë të fitosh atë fuqi për të bërë këto gjëra pa përdorur pjesën e sipërme të trupit, do të kërkoja këshilla profesionale për këtë.”

Si mund të ndikojë sarkopenia në jetën tuaj të përditshme?

«Gjërat e përditshme, si të mbartësh gjërat e pazarit ose të luash me nipërit dhe mbesat, mund të bëhen të vështira», thotë Macdonald. «Shumë gjëra përfshijnë aktivitet fizik dhe nëse nuk ke forcën muskulore për ta bërë këtë, do të fillosh t’i shijosh më pak këto aktivitete.

"Gjithashtu mund të bëhet e dhimbshme të bësh gjëra. Sarkopenia konsiderohet të jetë një faktor i rëndësishëm që kontribuon në dhimbjen e kyçeve, e cila mund të ndikojë vërtet në cilësinë e jetës së njerëzve."

A mund ta ngadalësoni përparimin e sarkopenisë apo ta parandaloni atë?

«Gjëja më e mirë që mund të bëni për të ngadalësuar përparimin e sarkopenisë ose për ta parandaluar atë, është stërvitja me pesha», thotë Macdonald. «Një fizioterapist mund t'ju japë ushtrime specifike për të forcuar muskujt tuaj, në lidhje me gjërat që dëshironi të arrini.»

"Për shembull, nëse donit të ishit në gjendje të çonit nipërit dhe mbesat tuaja në park, atëherë një fizioterapist mund t'ju ndihmojë të forconi muskujt që janë të përfshirë në këtë."

Cilat janë këshillat tuaja kryesore për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve më vonë në jetë?

Provoni ushtrimet ulur dhe në këmbë

“Kur sapo të keni dalë nga shtrati në mëngjes, provoni të uleni në buzë të shtratit dhe të ngriheni e të uleni përsëri në një mënyrë të kontrolluar, dhe përsëriteni këtë 30 herë”, thotë Macdonald. “Nga ulja në këmbë është në thelb një ushtrim dhe mund të përparoni duke shtuar pak peshë në këtë ushtrim ose provoni ta bëni në një sipërfaqe më të ulët, siç është një divan.”

«Mbështetni sa më shumë peshën e trupit tuaj në mur me duart tuaja, dhe pastaj përkulni dhe drejtoni butësisht bërrylat», rekomandon Macdonald.

Ngrini pesha nën drejtimin e një profesionisti

«Futni ngadalë disa ushtrime për ngritje peshash nën drejtimin e një fizioterapisti ose të një trajneri personal», rekomandon Macdonald. «Ato do t'ju ndihmojnë të mësoni pak më shumë rreth trupit tuaj dhe sa e rëndësishme është forca, dhe gjithashtu do t'ju japin njëfarë inkurajimi».

«Nëse fillon papritur të ushtrosh pesha, ka shumë të ngjarë të lëndohesh», paralajmëron Macdonald. «Duke i mbingarkuar ato, do të kesh këputje të muskujve, të cilat mund të jenë shumë të dhimbshme dhe do të përfundosh më i dobët, në vend që të jesh më i fortë. Pra, duhet të fillosh nga pak dhe ta rrisësh peshën gradualisht».

«Ka shumë grupe ku mund të shkosh dhe të bësh stërvitje rezistence dhe të përdorësh pesha në një mjedis grupi», thotë Macdonald. «Avantazhi i të bërit ushtrime në grup është se ka më shumë të ngjarë t’i përmbahesh asaj».

«Mundohu të mos lejosh që frika të të pengojë të bëhesh i fortë», këshillon Macdonald. «Edhe pse frika nga lëndimi është shumë normale, frika shpesh përfundon duke rritur mundësinë e lëndimit, sepse nëse nuk e përdor, e humbet atë».

Mos harroni se humbja e forcës nuk është e pashmangshme

«Vetëm pse është më e vështirë të jesh i fortë ndërsa plakemi, nuk do të thotë se nuk është e mundur», thotë Macdonald. «Kam parë disa të moshuar tepër të fortë, kështu që ekziston potenciali i plotë për të qenë i fortë më vonë në jetë. Ti ke kontroll mbi këtë, kështu që të dobësohesh gjithnjë e më shumë ndërsa plakesh nuk është një gjë e pashmangshme»./ DPA News.