Ushtrimi i stilit ushtarak që djeg kaloritë dhe forcon kocka

Nga OraNews Përditësimi i fundit 17 Dhjetor 2023, 16:47

Për rucking, një ushtrim i stilit ushtarak që përfshin ecjen në një distancë duke mbajtur një çantë shpine të rëndë (çantë shpine + ecje), është një ngritje trendi i fitnesit, i njohur për ata që kërkojnë mënyra të veçanta dhe origjinale për të ushtruar.

«Është një ushtrim jashtëzakonisht fleksibël, që do të thotë se mund të bëhet pothuajse kudo. Mund të rregulloni distancën e ecjes suaj, peshën që mbani dhe madje edhe vendin ku ecni (p.sh. në tokë të lëmuar ose shtigje ecjeje) në varësi të nivelit tuaj të fitnesit” Jen Wilson dhe Athalie Redwood-Brown nga Departamenti i Studimeve Sportive në Universitetin Nottingham Trent raportojnë në artikullin e tyre.

Është një kombinim i stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve aerobike, me përfitime të shumta si për fizike ashtu edhe për shëndeti mendor -veçanërisht nëse bëhet jashtë- si p.sh.:

1. Menaxhimi më i mirë i peshës

Hulumtimi mbi përfitimet e ecjes duke veshur një jelek me peshë të shtuar – diçka e ngjashme me një çantë shpine – zbuloi se ai e detyron trupin të shpenzojë më shumë energji, d.m.th., për të djegur më shumë kalori. Sipas Wilson dhe Redwood-Brown, sa do të jenë ato kalori shtesë varet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë nivelin e fitnesit, moshën dhe peshën e çantës së shpinës. Prandaj, rrëshqitja është një ushtrim ideal për ata që dëshirojnë të menaxhojnë mirë peshën e tyre trupore ose të përmirësojnë gjendjen e tyre të përgjithshme.

2. Mirëqenia mendore

Përfitimet e tij maksimizohen kur kryhet jashtë. Ekspertët theksojnë se stërvitja jashtë përmirëson disponimin (dhe ofron katër përfitime të tjera unike). Një shpjegim fokusohet në përfitimet e shëndetit mendor të gjelbërimit natyror, duke reduktuar simptomat e ankthit, depresionit dhe madje edhe lodhjes. Autorët e artikullit rekomandojnë ushtrime me një mik, pasi kjo ul presionin e gjakut, sipas një studimi (dhe të mos harrojmë se është gjithashtu, një mënyrë e sigurt dhe e këndshme që na “bindin” të ushtrohemi)

3. Kocka të forta

Çantat me pesha shtesë gjatë ecjes janë vërtetuar përmes studimeve se janë një “aksesor” për forcimin dhe ruajtjen e shëndetit të kockave, nëpërmjet rritjes së densitetit të kockave -sidomos në vendet e prirura për fraktura si gjunjët, kyçet dhe ijet. Përmirësimi i densitetit të kockave e bën më të lehtë kryerjen e aktiviteteve të përditshme si mbajtja e gjërave nga supermarketi, por edhe balancimin, duke reduktuar kështu rrezikun e rënies.

Ekuilibri i mirë është ndoshta burimi më i rëndësishëm nga rrëmuja për kalimin në pleqëri, një mburojë kundër frakturave dhe rënieve që sjell pleqëria për shkak të dobësimit të densitetit të kockave. “Ushtrimi aerobik vetëm mund të mos jetë i mjaftueshëm për të ruajtur densitetin e kockave, por kombinimi i tij me stërvitjen e forcës mund të nxisë rritjen e shëndetshme të kockave, kështu që fërkimi i tij është potencialisht i dobishëm” vini re Wilson dhe Redwood-Brown.

Këshilla për një fillim të mbarë

Si çdo ushtrim, pa vëmendje dhe kujdes për masat e duhura, gërvishtja mund të çojë në lëndime dhe të jetë e rrezikshme, veçanërisht për fillestarët. Studimet te ushtarët kanë arritur në përfundimin se gërvishtja mund të çojë në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe në pjesën e poshtme të shpinës, fraktura stresi në ekstremitetet e poshtme (si p.sh. në këmbë), fshikëza në dhimbje në këmbë dhe gju.

Prandaj:

- Filloni me një peshë të lehtë, rreth 5-10% të peshës tuaj trupore dhe rriteni gradualisht. Për një person që peshon 70 kg, çanta e shpinës duhet të peshojë 3,5-7
mbajeni rrugën të shkurtër, për të shmangur dëmtimet e muskujve, si ajo që ndodhi me alpinistët femra në një studim pas 2 km rrëshqitje. Duhet pasur kujdes edhe me frekuencën, megjithatë, duke kufizuar aktivitetin në dy herë në javë me një synim prej 300 minutash me intensitet mesatar në javë.

- Merr çantën e duhur të shpinës, me mbushje të mjaftueshme për të mos e tendosur shpinën dhe ndarjet që lejojnë shpërndarjen e saktë të peshës. Një zgjidhje është çanta standarde e shpinës për ecje me një rezervuar uji dhe përdorimi i gjërave që gjenden pothuajse në çdo shtëpi si kanaçe ose thasë me oriz.